乐刻第一次课-99货源网

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在朋友的推荐下得知了乐刻健身，本着反正这么便宜，买个一个月也不亏的想法办了张月卡；又本着反正这么便宜就约个教练上节体验课的想法挑了一个看起来够帅的教练，预约了周六下午四点的课。总体感觉很不错。

去的是杭州江干区秋涛国美店，离学校很近。店不算大，比以前去过的传统健身房都要小很多。进门是扫码开门的，处处传递着互联网的概念。进门后右手边是几间小更衣室，左手边是饮水机和一些储物柜。一般都没锁，找空柜放好了包，由于之前有过被偷钱的经历，所以出来健身都不带贵重物品，也并不太在意储物柜没锁这件事。如果介意，也是可以直接租用的。

由于之前已经在微信上跟教练沟通过自己的一些情况，上来就直接开始拉伸了，先是小腿的主动拉伸，教练很细心地讲解动作：脚掌而不是脚趾部分放在踏板上，避免拉伸过程中动作不稳定同时拉伸感也会更强；抬头挺胸眼睛平视前方，两手放在前方的墙壁上，髋稍向前使臀腿尽量在一条直线上，未拉伸的那条腿放在踏板上拉伸感会更强烈。两边各一分半钟后，被动拉伸了大腿后侧和前侧。

之后由于自己有含胸、圆肩、高低肩的体态问题，重点训练了背部肌群。先是一个类似Y字伸展的动作，将瑜伽垫铺到台阶上，将剑突以上部位探出台阶边缘，保持水平。双手握拳放在头两侧，肘关节向后，大小臂间成90度。即推肩的姿势准备，然后向前推出，再回收到起始位置，同时探出台阶边缘的部分向上抬起，肩胛骨收紧。这个动作主要锻炼的是探出台阶边缘部分的竖脊肌，8-10次一组。两组后，用弹力带做一个反手飞鸟，再完成第三组，再反手飞鸟一组。

之后先进行了胸大肌拉伸，再用了绳子和下压杆做了下压动作，器材见下图。来源于知乎开展地球的大白的回答。动作姿势略有不同，绳子采取的是两腿并拢，重心位于脚前掌上，膝盖略弯，臀部向后移，背部挺直，眼睛看地（头如果抬起整个身体不在一条直线上了），手肘微弯曲，准备姿势完毕。然后下拉至绳子恰能碰到大腿（约在膝盖上3公分，根据此调整站的位置前后）。重量从4格开始，减到2格，共三组。然后换成杆，姿势基本不变，仅腿变成与肩同宽站立，最轻重量2组。

再进行高位下拉，先使用平行背阔肌杆，如下图所示。

握的时候，手臂稍内旋，坐的时候，坐得稍靠前，小腿与地面垂直，上半身挺直，稍向后倾斜，让大臂尽量靠近身体，正确姿势下也就是杆越靠近自己身体。也是4组，4格开始减至2格。再换用背阔肌杆，如下图。

先是反手宽握，再正手窄握，6-8个/组，力竭。组中搭配正手飞鸟。注意能握得住杆时都适用开握，即大拇指不与其他手指对指，位于同一侧。

结束高位下拉，再进行了一次如前所述类似单侧燕飞的动作后，开始用史密斯机进行站姿俯卧撑，调整好高度，握距与肩同宽，调整站立位置使全身向下后胸部可碰到杆，脚跟离地。背部挺直，全身一起向下，大臂方向与身体运动轨迹平行，手肘不要过高或过低。组间交替5kg杠铃片从腹部向上弯举，再向上推举过头顶，再向后放在脑袋后，再拿起过头顶，收回到胸部，收回到腹部，重复。

最后练了一下腹部核心，平板支撑一组，带球两头起两组，不过为了更稳定，将动作拆解。先腿部起，至竖直位置，膝关节略弯；手上夹着一个球，重量不记得了，直臂，用球去碰腿，然后手臂回原位，腿放下。重复10次，最后两次徒手。之后一组勾腿，手臂撑起在瑜伽垫上，腿伸直脚尖着地，膝盖向对角线方向前顶，达到教练杆所在位置。一组之后再一组平板，一组两头起，一组勾腿，结束。

全过程中教练不会拉着你尬聊，不会给你做那些不靠谱的测体重啦、体脂比啦这些不靠谱的东西（一个学生物医学工程的以后可以科普下所谓的体脂比仪基本就是伪科学），不会推销自己的课。只问你想怎么练，改善哪些方面，最多聊聊以前有没有健身过，健身多久，练些什么，然后会了解一下身体有没有受伤过之类的。基本课上的沟通仅限于动作该怎么做，哪些地方做错了需要纠正，以及会告诉你为什么这样是错的，会带来哪些问题。

当然缺点也很明显，更衣室储物柜都很简陋，没有浴室，没有游泳池，高峰期比较拥挤，器材可能要排队。

不过对我来说，不用应付那些烦人的推销，不用因为不知道如何应对教练提出的续课要求而不想去练比起来，这些都算不上什么问题。总之大家考虑的东西不同，选择当然也是因人而异的。

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